Contrôler votre souffle pour vous prémunir du stress. L’état de stress vient perturber notre respiration. Mais grâce aux capacités de notre cerveau, des exercices accessibles à faire seul(e) ou accompagné(e) peuvent vous aider.
Stress et respiration: les inséparables
“J’ai du mal à respirer”, “ je n’arrive pas à respirer à fond”, que se passe t-il? Rythme de vie soutenue, charge mentale, petits tracas qui se rajoutent et le stress s’installe.
Votre souffle devient plus court. Votre cage thoracique vous semble “limitée” comme “bloquée”. Vous manquez d’air”. Parfois d’autres signes se rajoutent comme des vertiges, une oppression thoracique, des douleurs musculaires, des difficultés de concentration, de l’essoufflement. Votre ventilation est moins bonne. Les besoins de votre organisme ne sont pas entendus. Vous avez un déficit d’o2 et trop de CO2. Cette situation renvoie à son tour un signal de stress au cerveau. C’est un cercle vicieux. Parfois, cette anxiété se transforme en crise d’angoisse.
La respiration et le cerveau : un double commande ( automatique et volontaire)
La respiration , nul besoin d’y penser!
Ça se fait tout seul, c’est naturel. C’est notre système nerveux autonome ( dans le tronc cérébral) qui s’en occupe.
Pour aller plus loin, on pourrait dire que ce système nerveux fonctionne sur 2 voies : “la voie du stress “( système nerveux sympathique) et “la voie du calme “( système nerveux parasympathique). Elles fonctionnent de façon antagoniste: quand l’une stimule, l’autre apaise.
En cas de danger, “la voie du stress” rentre en jeu, mettant le corps en état d’alerte ( augmentation de la pression artérielle, tachycardie, sudation, accélération du souffle, libération de glucose..), on est prêt pour fuir !
Dans le quotidien, les tensions dues aux pressions sociales, familiales, de travail, etc, font que beaucoup de personnes activent leur “voie du stress” de façon dominante, ce qui peut entraîner à la longue divers maux (hypertension artérielle, troubles digestifs, troubles du sommeil, dépression..) . Cette voie est faite pour réagir en cas d’agression, de danger imminent.. mais notre corps a du mal à supporter cette activation sur le long cours! Ce n’est pas fait pour çà.
La respiration, on peut aussi la contrôler volontairement
L’idée est de stimuler “la voie du calme” du système nerveux et diminuer l’activité de “la voie du stress”. Comment çà?!
On va stimuler notre Nerf Vague qui traverse le diaphragme et qui envoie des informations de régulation au cerveau. Un diaphragme tout contracté irrite le Nerf Vague. On va chercher à détendre les fibres du diaphragme, et permettre au cerveau de baisser son niveau de vigilance.
Alors que nous pensons à prendre des grandes inspirations, il est en fait important d’expirer. Le stress accumulé fait que nous gardons l’air, nous oublions d’expirer! (c’est un peu comme avoir la sensation d’avoir la tête sous l’eau). Cette tension corporelle, notamment de la cage thoracique et du diaphragme entretient aussi une tension du système nerveux.. c’est un cercle vicieux.
C’est pour cela que les techniques de respiration abdominale, de cohérence cardiaque, de coordination respiratoire insistent souvent sur une expiration plus longue que l’inspiration. Si vous soufflez bien, vous remplirez mieux vos poumons. Le contrôle respiratoire constitue ainsi un outil antistress, naturel, modulable en fonction des situations et accessible à tous. Par des exercices appropriés, il permet aussi désamorcer une crise d’angoisse.
Par quel exercice de respiration commencer?
Avec l’anxiété, notre respiration est devenue presque exclusivement haute et thoracique. Or pour bien ventiler, il s’agit de retrouver une respiration plus diaphragmatique ( appelée aussi abdominale). Mais avant de rentrer dans l’application d’un exercice, il est important de revenir à l’implacable réalité que nos poumons sont dans la cage thoracique et nous dans l’abdomen. Quand j’inspire , mon diaphragme descend, mon muscle Transverse se détend. Ceux-ci poussent les viscères vers le bas, ce qui gonfle légèrement mon abdomen. Ce qu’on associe souvent à l’expression “ le ventre se remplit d’air” . Puis à l’expiration mon diaphragme remonte, mon transverse se tonifie légèrement, mon ventre rentre doucement, sans tension.
Exercice de respiration en conscience
Pour bien ressentir ce qui se passe, il est préférable de commencer allongé.
1. Allongez-vous confortablement.Vous pouvez déposer vos jambes sur un gros coussin. Elles sont détendues, relâchées de l’intérieur. Détendez vos épaules, elles sont ouvertes. Détendez votre nuque.
2. Seulement si vous en ressentez le besoin, commencer par 2 grandes inspirations sans trop exagérer le mouvement de la cage, suivies de 2 grandes expirations pour souffler comme si vous cherchiez à vider le trop plein d’air.
3. Faites une pause et observez d’abord les mouvements du ventre qui se remplit d’air et se vide de manière naturelle quand vous respirez. Poser une main à plat sur votre abdomen, en-dessous du nombril.
4. Inspirez par le nez lentement ou par la bouche si vous préférez, en pensant de l’espace sur le trajet du passage de l’air. Ressentez une grande ceinture bien large qui se détend autour de votre abdomen, même dans le dos. Vos côtes s’ouvrent lentement aussi. L’inspiration ne va jamais aller chercher trop haut. Si vous posez l’autre main en haut de la cage ( au niveau des 1 ers côtes), il doit y avoir peu de mouvement dans cette zone. Cherchez à ressentir l’abdomen, les basses côtes, les côtés de la cage et le dos.
5. Expirez par la bouche, calmement, sans forcer. le ventre se relâche et se creuse légèrement. Faites comme si vous souffliez dans une paille imaginaire. Ou un “SS”. Essayer de gérer un débit d’air régulier. Restez dans le confort, ne cherchez pas à aller trop loin.
6. Enchainer quelques cycles . Ménagez vous des pauses. Si vous en ressentez le besoin de temps en temps, soufflez plus fort pour vider votre air ( idée de chasser les toxines).
Parfois l’exercice est difficile au début, puis cela devient plus fluide et équilibré. Si c’est le cas, vous pouvez le faire assis.
S’il reste difficile, n’hésitez pas à consulter un spécialiste tel qu’un ostéopathe ou un praticien en Coordination respiratoire Genève. La cage peut avoir des tensions musculaires ou articulaires et être limitée dans son mouvement.
Vous pouvez aussi vous “auto- masser” le diaphragme régulièrement.
Stress respiratoire signe d’une pathologie?
Un trouble de respiration peut aussi être lié à une pathologie, ce qui induit un stress.
Donc il est important de ne pas omettre l’hypothèse qu’une pathologie soit à l’origine de votre problème de respiration . En effet, les dyspnées ( difficultés à respirer) peuvent avoir des origines:
- respiratoires : asthme, BPCO, emphysème pulmonaire, bronchiolites, infections respiratoires, cancers bronchiques, embolie pulmonaire, tabagisme.
- cardiaques : toutes les causes d’insuffisance cardiaque, angine de poitrine, infarctus, valvulopathie…
- neurologiques : toutes les maladies neuromusculaires susceptibles de dégrader les performances des muscles respiratoires (polio, syndrome de Guillain Barré )
- métaboliques : l’obésité est une cause fréquente de dyspnée.
- hématologique : l’anémie peut être cause de dyspnée.
Consulter pour faire le point
Votre médecin traitant sera de bon conseil. S’il juge que cela est nécessaire, il pourra vous envoyer vers un(e )pneumologue ou cardiologue qui poussera ses tests plus loin afin d’établir un diagnostic.
Examen clinique, prise de sang, test cardiaque d’effort, électrocardiogramme, gazométrie artérielle, radio du thorax, exploration fonctionnelle respiratoire (EFR), échographie cardiaque…
Le traitement sera alors adapté à la cause de votre problème. Le( la) pneumologue peut conseiller la pratique de la Coordination Respiratoire Carouge. Voire de la physiothérapie respiratoire.
Respirez! C’est essentiel!
N’oubliez pas dans tous les cas qu’une bonne respiration stimule tous les systèmes de l’organisme ( nerveux, cardiaque, digestifs, circulatoire…). Travailler son souffle apporte de réels bienfaits à l’organisme sur le plan physique et émotionnel.